Отдых после школы. Физические упражнения для мышц рук, для мышц ног, для мышц туловища

Отдых после школы

Учеба в школе несет значительную физическую и эмоциональную нагрузку. После 3-4-го урока наблюдается снижение умственной и физической работоспособности детей, что выражается в ослаблении внимания и увеличении числа ошибок при выполнении учебных заданий, нарушается ритмичность работы, точность и координация движений.

Утомляемость - временное состояние организма. Восстановлению и отдыху способствует смена деятельности, переключение с умственной на физическую. Например, во время учебных занятий в школе проводят физкультминутки и физкульт - паузы, организуются подвижные перемены и т. п.

После занятий в школе, пообедав, ребенок должен отдохнуть 30-40 мин. В это время он может просмотреть интересный журнал, почитать книгу, послушать музыку или просто вздремнуть. Затем выйти на непродолжительную прогулку. Оставшееся время он должен уделить обязанностям по дому. Выполнение посильной работы переключает мозг ребенка и его психику на иной режим деятельности, что в определенной мере снимает нервное и физическое утомление.

 

Физкультпаузы во время выполнения домашних заданий. Немаловажным фактором в общем режиме дня детей имеет правильная организация работы по выполнению домашних заданий. Усидеть без отдыха 1,5-2 ч и более ребенку не под силу. Через 30-40 мин после начала работы падает внимание, сосредоточенность, ребенок начинает делать ошибки. Наступает момент, когда необходимо сделать перерыв в занятиях для психологической разгрузки. Одновременно нужно выполнить физические упражнения, позволяющие размять мышцы и исключить застойные явления в суставах.

Первый перерыв в выполнении домашних заданий, делают через 40 мин, его длительность 7-8 мин. Последующие физкультпаузы продолжительностью 10 мин, проводятся через каждые 30 мин.

Физкультпаузу лучше проводить в другой, предварительно хорошо проветренной комнате, с температурой воздуха 17-19 °С. Упражнения должны быть простыми и легко выполнимыми. Это потягивания, приседания, повороты туловища, движения для мышц ног, рук, прыжки с последующей ходьбой, упражнения на восстановление дыхания.

Если в доме есть простейшие снаряды и тренажеры, используйте их. Это могут быть мячи (разные по величине и массе), гимнастические скакалка, палка, лестница, напольный тренажер. Упражнения выполняются в небольшом объеме, легко и свободно - до первых признаков утомления.

Правильно проведенная физкультпауза активизирует кровообращение, улучшает обмен веществ и увеличивает доступ кислорода ко всем системам организма. Появляются прилив бодрости и хорошее настроение. Ребенок может продолжать домашние задания.

Чтобы выполнение упражнений было веселым и развлекательным (а это немаловажный фактор), можно проводить их под музыку и использовать элементы игры. Все это необходимо сопровождать образным словом и показом. Впоследствии нужно, чтобы ребенок научился и выработал в себе привычку выполнять физкультпаузу самостоятельно.

Ниже приводится перечень физических упражнений для мышц рук, ног и туловища, из которых составляется комплекс физкультпауз.

Физические упражнения для мышц рук:

1. И. п. - руки вперед. 1-4. Сжимание и разжимание кистей рук. Повторить 15-20 раз.

2. И. п. - руки в стороны, пальцы сжаты в кулак. 1-4. Круговое вращение кистей вперед (на каждый счет). 5-8. То же в обратную сторону. Повторить 3-4 раза.

3. И. п. - руки в стороны. 1-4. Круговое вращение рук в локтевых суставах (на каждый счет). 5-8. То же в другую сторону. Повторить 5-6 раз.

4. И. п. - руки перед грудью, пальцы в замок. 1. Руки вперед, ладонями наружу. 2. И.п. Повторить 8-10 раз.

5. И. п. - руки на голову, пальцы в замок. 1. Руки вверх, ладонями наружу. 2. И. п. Повторить 8-10 раз.

6. И. п. - руки вперед. Быстры разноименные поступательные движения руками вверх-вниз. Повторить 15-20 раз.

7. И. п. - руки вперед, ладонями вниз. Быстрые скрестные движения руками. Повторить 15-20 раз.

8. И.п. - сед на стуле перед столом. Пальцы рук лежат на крае стола. 1. Опустить ладони вниз. 2. И. п. Повторить 10-15 раз.

9. И. п. - сед на стуле, руки в стороны, 1. Скрестным движением обхватить руками плечи. 2. И. п. Повторить 5-6 раз.

10. И. п. - сед на стуле, руки в стороны ладонями вниз. 1. Ладони вверх. 2. И. п. Повторить 15-20 раз.

11. И. п. - сед на стуле, руки в стороны. 1. Правая за голову, коснуться левой лопатки, левая за спину, коснуться правой лопатки. 2. И. п. Повторить 6-8 раз.

12. И. п. - сед на стуле, руки к плечам. 1-4. Круговое вращение рук вперед. 5-8. То же назад. Повторить 5-6 раз.

13. И. п. - сед на стуле, руки свободно опущены. 1. Поднять плечи. 2. Опустить. Повторить 15-20 раз.

14. И. п. - сед на стуле, руки свободно опущены. Быстрое сжимание и разжимание кистей. Повторить 15-20 раз.

15. И. п. - сед на стуле, руки свободно опущены вниз и сжаты в кулак. 1. Кисти отвести наружу. 2. Кисти отвести вовнутрь. Повторить 14-16 раз.

16. И. п. - сед на стуле, руки свободно опущены. Скручивание рук вправо и влево. Повторить 15-20 раз.

 

Физические упражнения для мышц ног:

1. И. п. - о. с. Свободная ходьба на месте (30 с).

2. И. п. - руки на пояс. 1. Присед. 2. И. п. Повторить 6-8 раз.

3. И. п. - присед на правой ноге, левая в сторону, руки на полу перед собой. 1-2. Перенести массу тела на другую ногу. 3-4. В другую сторону. Повторить 6-8 раз.

4. И. п. - стойка правым боком у стены, правая рука упирается в стену, левая на поясе. 1. Поднять правую ногу, согнутую в колене, как можно выше. 2. И. п. 3. Отвести правую ногу назад и согнуть в коленном суставе, касаясь пяткой ягодицы. 4. И. п. Повторить 5-6 раз, затем повернуться другим боком.

5. И. п. - то же. 1. Отвести левую йогу в сторону на носок. 2. Мах левой ногой в сторону. 3. Поставить на носок. 4. И. п. Повторить 6-8 раз, затем другой ногой.

6. И. п. - то же. Правую ногу вперед на носок. 2. Мах вперед. 3. Поставить на носок. 4. И. п. Повторить 6-8 раз.

7. И.п. - сед за столом, руки лежат на столе. Ноги на ширине ступни. 1. Приподнять ноги на носки. 2. И. п. Повторить 15-20 раз.

8. И. п. - то же. 1. Упираясь на носки, свести пятки вовнутрь. 2. Развести пятки как можно больше. Повторить 15-20 раз.

9. И. п. - то же, только ноги разведены как можно шире. 1. Не отрывая ног от пола, свести колени. 2. И. п. Повторить 15-20 раз.

10. И. п. - то же, ноги вперед. 1. Не отрывая пяток, взять носки на себя. 2. И. п. Повторить 20-30 раз.

11. И. п. - то же, ноги шире плеч. 1-4. Не отрывая пяток, круговое вращение носками вовнутрь. 5-8. То же наружу. Повторить 6-8 раз.

12. И. п. - сидя за столом, ноги вместе согнуты, руки лежат свободно на столе. Отведение колен вправо и влево. Повторить 15-20 раз.

 

Физические упражнения для мышц туловища:

1. И. п. - ноги шире плеч, руки на пояс. 1. Скручивание туловища вправо. 2. И. п. 3-4. В другую сторону. Повторить 8-10 раз.

2. И. п. - то же. 1. Отвести локти назад, соединить лопатки. 2. Отвести локти как можно больше вперед. Повторить 8-12 раз.

3. И. п. - то же. 1. Наклон вперед. 2. И. п. 3. Наклон назад. 4. И. п. Повторить 8-10 раз.

4. И. п. - то же. 1. Наклон вправо, левую руку вверх. 2. И. п. 3-4. То же влево. Повторить 10-12 раз.

5. И. п. - широкая стойка: ноги врозь, руки в замок сзади. 1-3. На каждый счет наклоны вперед, руки отвести как можно дальше назад. 4. И. п. Повторить 6-8 раз.

6. И. п. - сед ноги врозь, руки в стороны. 1. Наклон вперед, руки вверх. 2. И. п. Повторить 10-12 раз.

7. И. п. - упор сидя сзади. 1. Согнуть ноги. 2. Выпрямить до положения угвв. 3. Согнуть ноги. 4. И. п. Повторить 6-8 раз.

8. И. п. - нежа ив полу, руки в замок под головой. 1. Приподнять ноги (положение 45°). 2. Опустить как можно дальше вправо. 3-4. И. п. 5-8. То же в другую сторону. Повторить 6-8 раз.

9. И. п. - лежа на полу. 1. Согнуть ноги в коленях и поднести их как можно больше к подбородку. 2. И. п. Повторить 10-12 раз.

10. И. п. - руки в стороны. Прыжки на месте. 1. Ноги врозь, руки вниз. 2. Ноги вместе, руки в стороны (20-30 прыжков).


Вверх
[an error occurred while processing this directive]